O sódio é um micronutriente essencial para o bom funcionamento do corpo, para a saúde e bem-estar. No entanto, um excesso de sal pode ter o efeito completamente oposto e criar vários desequilíbrios e imperfeições, tais como aumento da pressão arterial, fadiga renal e retenção de água e celulite. Como podemos estruturar uma dieta pobre em sódio ou uma dieta saudável que não exceda os limites diários recomendados de sódio? Vamos descobrir juntos!
Sódio: benéfico apenas se tomado nas quantidades certas
Inhaltsverzeichnis
O sódio é um micronutriente que, se tomado nas quantidades certas, é não só saudável mas também essencial para o equilíbrio e as funções metabólicas do organismo. A OMS recomenda a ingestão de um máximo de 5 gramas de sal por dia, o que corresponde a cerca de 2 gramas de sódio. Exceder estes limites pode levar a numerosos efeitos secundários que, especialmente se repetidos ao longo do tempo, podem transformar-se em doenças reais.
Por exemplo, uma dieta demasiado rica em sal, e portanto em sódio, pode levar a
perturbações e flutuações da pressão sanguínea até à hipertensão real;
fadiga renal
formação de pedras;
abrandou o metabolismo devido à estagnação excessiva de líquidos nos tecidos;
inchaço difuso ou localizado, por exemplo, nos membros inferiores, tornozelos, face;
celulite;
retenção de água.
Por outro lado, não é aconselhável eliminar completamente o sódio, pois poderia causar, especialmente em pessoas que já estão sujeitas a perturbações da tensão arterial, quedas repentinas da tensão arterial ou fenómenos ortostáticos, que podem agravar-se ao ponto de desmaiar, síncope ou colapso. Contudo, é muito difícil ter uma deficiência de sódio porque, como veremos nos parágrafos seguintes, este nutriente está presente em praticamente todos os alimentos e mesmo em água simples.
O que se entende por uma dieta pobre em sódio?
A dieta pobre em sódio é quase sempre prescrita para lidar com certos problemas de saúde ou para melhorar o aspecto físico. A redução do sal, de facto, permite regular melhor a tensão arterial e o impacto sintomático que a hipertensão pode ter.
Além disso, seguir uma dieta pobre em sódio é uma estratégia válida para todas as raparigas e mulheres que, apesar de terem um peso normal, se vêem a braços com a retenção de água e celulite. Quando falamos de uma dieta pobre em sódio, referimo-nos a uma dieta, a ser seguida ao longo do tempo, que reduz significativamente a ingestão diária de sal e que respeita os limites recomendados pela OMS. Portanto, uma dieta que não exceda 5 gramas por dia de alimentos e sal puro.
Onde se encontra o sódio?
O sódio, contido no sal, encontra-se em praticamente todos os alimentos. É claro que alguns alimentos contêm quantidades muito elevadas. Pense em salsichas, queijos curados, produtos embalados e todos os aperitivos salgados. Outros, por outro lado, tais como fruta e vegetais, carne branca, peixe oleoso e leguminosas contêm uma quantidade mais baixa, aceitável e saudável. Escusado será dizer que o alimento mais incriminatório é o sal clássico, aquele que é adicionado aos alimentos. O primeiro passo a dar, se se quiser seguir uma dieta pobre em sódio, é de facto parar de salgar os alimentos. Em qualquer caso, ainda será capaz de consumir a quantidade certa de sódio através da extrapolação a partir de alimentos.
Se está numa dieta pobre em sódio, tenha cuidado com o sal escondido
O sal está muitas vezes escondido em muitos alimentos nos quais nunca esperaríamos encontrá-lo. Temos tendência a falar de todos os produtos embalados, muito manipulados. Alguns exemplos? Cereais ao pequeno-almoço. Ter-se-ia tendência para pensar que são alimentos doces, por isso pobres em sódio, mas não é esse o caso. Prestar atenção também a bebidas, sopas prontas a comer, condimentos em frasco para arroz e massas, e acompanhamentos prontos a comer congelados. Além disso, um olho parasuplementos.
As bebidas salinas, utilizadas muito casualmente por todos em tempo quente ou após treino, contêm enormes quantidades de sódio. Portanto, é bom utilizá-los apenas em caso de forte esgotamento, ainda melhor depois de avaliar os parâmetros de pressão através de uma medição com o dispositivo apropriado. Na realidade, só são recomendados no caso de uma queda real da pressão. Caso contrário, arriscam-se apenas a sobrecarregar o corpo com micronutrientes inúteis e, de facto, com sódio.
Como se pode praticamente respeitar a dose máxima de 2 gramas de sódio por dia? Aprendendo a ler os rótulos de todos os alimentos antes de os colocar no seu prato e consumi-los. Por lei, todos os alimentos, especialmente se embalados, devem comunicar os valores nutricionais, incluindo tanto o peso dos macronutrientes como o dos micronutrientes.
Geralmente, no final da lista, há também a quantidade de sódio por cem gramas de produto. Com base nestas informações, é muito fácil organizar os seus menus diários calculando a quantidade exacta de sódio e seguindo as directrizes da OMS. Desta forma, não se arrisca a ir por água abaixo, mas também não se arrisca a ir por água abaixo, evitando assim todos os efeitos secundários de ambos os casos.
Como estruturar uma dieta pobre em sódio: conselhos práticos
A fim de organizar menus com baixo teor de sódio, tudo o que precisa de fazer é seguir alguns passos que, com o passar do tempo, se tornarão hábitos saudáveis e virtuosos que se tornarão parte do seu estilo de vida.
Regras básicas
evitar adicionar sal a pratos que já contenham sódio;
deliciar-se com salgadinhos, batatas fritas e amendoins apenas de vez em quando como uma excepção;
preferem carnes frias como frango e peru cozinhadas no forno ou cozidas no vapor ou presunto cozido, evitando as temperadas;
preferem queijos frescos a queijos curados;
cozinhar a partir de matérias-primas de qualidade para carne, peixe, sopas, caldos e acompanhamentos e evitar ao máximo a compra de produtos embalados, prontos a usar, já temperados.
Um exemplo de um menu de baixo índice de sódio
Pequeno-almoço: uma bebida quente à sua escolha, uma fatia de pão ázimo com compota ou marmelada sem adição de açúcar.
Almoço: um primeiro prato vestido simplesmente com azeite ou tomate fresco e manjericão. Um acompanhamento de legumes da época vestidos apenas com uma garrafa de óleo e ervas frescas. Um fruto.
Snack: uma fruta ou um batido, um iogurte, fruta seca natural.
Jantar: um segundo prato de carne ou peixe, cozido a vapor ou assado com um lado de batatas ou vegetais aromatizados com ervas como alecrim, cebola, tomilho. Um fruto.
Beba pelo menos um litro e meio/dois litros de água todos os dias. A água, de facto, ajuda a expelir o excesso de sódio.
Produtos recomendados para resultados rápidos e melhores
Todos sabemos que seguir uma dieta é difícil em si mesmo. Assim, por vezes é o caso de “pedir uma pequena ajuda a partir de casa” .
Felizmente, no mercado existem produtos eficazes que aceleram o processo de emagrecimento e outros produtos que firmam o corpo. Para obter melhores resultados é recomendado seguir uma dieta, e adicionar um suplemento alimentar, e por quão pouco fazer actividade física com ferramentas simples em casa.
Contudo, em alguns casos, estes produtos revelaram-se eficazes mesmo sem uma dieta. É evidente que os resultados são sempre subjectivos.
Equilíbrio entre sódio e potássio
É muito importante para o equilíbrio electrolítico, e portanto para a saúde e bem-estar, ter em conta a importância do potássio, que é o antagonista do sódio. Se seguir uma dieta pobre em sódio, portanto, é uma boa ideia introduzir diariamente alimentos ricos em potássio, tais como bananas, leguminosas e vegetais de folhas verdes.
É muito importante para o equilíbrio electrolítico, e portanto para a saúde e bem-estar, ter em conta a importância do potássio, que é o antagonista do sódio. Se seguir uma dieta pobre em sódio, portanto, é uma boa ideia introduzir diariamente alimentos ricos em potássio, tais como bananas, leguminosas e vegetais de folhas verdes.
Belinha.L. Sou um profissional da indústria farmacêutica com licenciatura em farmácia, tenho experiência em consultoria e investigação de produtos de saúde. A minha experiência profissional levou-me ao gosto pelo desenvolvimento nos meios de comunicação escritos através de diferentes websites relacionados com o bem-estar das pessoas, onde nos últimos 6 anos tenho vindo a criar críticas sobre os diferentes produtos disponíveis no mercado para ajudar as pessoas a encontrar uma possível solução para os seus problemas de saúde.
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