Você está rolando espuma totalmente errado?

A recuperação muscular é crucial para o seu desempenho, mas você poderia estar fazendo mais mal do que bem ao desenvolver pontos difíceis?

Depois de terminar aquela aula de HIIT ou corrida longa, seus músculos provavelmente ficarão doloridos. Esses músculos esforçados foram quebrados durante o exercício e precisam de descanso para se reparar. Se você não der ao seu corpo algum TLC e tempo suficiente para se recuperar, você aumentará o risco de uma lesão por uso excessivo.

Uma solução? Aquele rolo de espuma confiável. Tornou-se muito popular usar um rolo de espuma após o treino, pois você é capaz de realmente acertar os pontos de gatilho e aliviar os músculos doloridos de todos os ângulos diferentes. Rolar a espuma é uma forma de atingir a fáscia, ou o tecido conjuntivo que envolve seus ossos, músculos e articulações, que pode ficar tenso. Na verdade, alguns ginásios e treinadores oferecem até mesmo exercícios específicos de recuperação de rolamento de espuma dedicados à prática.

O rolamento de espuma parece muito simples, certo? Acontece que você pode realmente estar fazendo mais mal do que bem. Existem movimentos e técnicas específicas para rolar a espuma da maneira certa, de modo que você esteja estimulando a recuperação e a cura dos músculos sem causar nenhuma dor adicional (ou apenas desperdiçar seu tempo). Aqui, os especialistas avaliam os erros comuns de laminação de espuma que você pode estar cometendo e o que fazer em vez disso.

# 1 Usando a pressão errada

Quando se trata de laminação de espuma, há um ponto ideal em termos de pressão. É comum usar muito ou pouco; de qualquer forma, você não será capaz de reparar o tecido muscular danificado de forma adequada.

"Pode demorar um pouco para o músculo em que você está trabalhando relaxar ", diz Chris Aronsen, um personal trainer da cidade de Nova York. "Eu prefiro uma velocidade mais lenta a média, pois acho que é mais eficaz em liberar a tensão sem causar tensão excessiva."

Além disso, nem todas as áreas do corpo são iguais: alguns músculos têm pontos de gatilho ou ficam mais tensos do que outros. Usar a mesma pressão para todos os pontos não é inteligente, diz Aronsen. "Algumas áreas em que você trabalha podem não ter muita tensão, enquanto outras áreas podem ter muita. Aplique sua pressão de acordo e lembre-se de que seu corpo lhe dirá o que precisa", diz ele. É difícil saber qual pressão é a melhor. Não deve ser confortável quando você está rolando, especialmente ao acertar os pontos de gatilho. Se você não sentir desconforto, é provável que sua pressão seja muito leve. Mas se começar a sentir uma dor insuportável, você vai querer recuar. Um leve desconforto, com pressão constante, é esperado, diz ele. Você também deve evitar rolar muito rápido em cada seção, já que geralmente não há pressão suficiente.

# 2 Gastando muito tempo em áreas específicas

Embora algumas áreas sejam mais tensas do que outros, você não quer exagerar ficando muito tempo em um determinado local. "Os tempos recomendados em qualquer área seriam de 30 segundos a um minuto", disse Susie Lemmer, treinadora e treinadora de corrida em Chicago. "Por 30 segundos, segure o músculo sobre o rolo e aplique pressão consistente, então gaste outros 30 segundos a um minuto de pressão dinâmica, explorando a fáscia." A pressão dinâmica significa que você moverá o rolo de espuma, ao contrário da pressão estática, onde você o manterá em um lugar. "Comece com estático e depois vá para dinâmico", diz Lemmer. Uma ótima maneira de explorar a fáscia e o rolo de espuma com eficácia é manter o rolo em um lugar enquanto você gira de um lado para o outro e, em seguida, move seu corpo para cima e para baixo ao longo do músculo - você se move enquanto ele se move, diz ela. (Relacionado: o rolamento de espuma pode realmente reduzir a celulite?)

# 3 O rolamento de espuma em um "músculo frio"

Quando você passa muito tempo em um local, corre o risco de hematomas e ferimentos, especialmente quando você faz isso antes de um treino em um músculo "frio" (um músculo que não foi aquecido com a atividade), diz Lemmer. No entanto, "você pode rolar com espuma um músculo 'frio' com muito mais segurança do que alongar estático ou dinâmico um músculo frio", diz ela. "Na verdade, a liberação auto-miofascial (rolamento de espuma) é o primeiro passo recomendado para o aquecimento." Os riscos de fazê-lo incorretamente equivalem, acima de tudo, a uma contusão muito forte. Se você sentir isso, o glacê pode ser apropriado. "E qualquer tipo de inchaço, perda de função, amplitude de movimento ou força, consulte um médico imediatamente", diz ela. Ao rolar um músculo frio, você vai querer aliviá-lo com uma pressão mais suave no início para evitar danificar ainda mais a fáscia e causar inflamação. Além disso, se você estiver movendo o rolo de espuma de forma muito agressiva sobre um músculo frio, especificamente, isso pode danificar o tecido muscular e piorar as dores. Em vez disso, você vai querer manter o rolo parado e mover seu corpo suavemente para permitir que ele gere calor e se aqueça um pouco para afrouxar os pontos de tensão.

# 4 Rolando em apenas uma direção

"O Fascia corre em todas as direções, portanto, certifique-se de cobrir todas elas", diz Lemmer. Primeiro, comece mantendo o rolo parado e gire o membro de um lado para o outro (como uma chave de fenda). Em seguida, role o comprimento do músculo, recomenda Lemmer.

# 5 Atacando nós frontalmente

"Você costuma ouvir falar de pessoas 'desenrolando seus nós', mas você deve pensar em a fáscia como faixas mantidas em tensão entre dois pólos ", diz Lemmer. "Se você conseguir que a fáscia acima e abaixo dos nós se solte primeiro, você terá muito mais facilidade para afrouxar o nó e, de fato, poderá fazer apenas uma leve rolagem sobre o local do desconforto. " E você deve ter cuidado ao cavar fundo nos pontos de gatilho. "Os pontos-gatilho geralmente são locais onde podem se formar nós, ou que causam dor aguda, porque mantêm uma grande quantidade de tensão", diz Lemmer. Eles também podem ser um lugar onde muitos nervos se juntam. Nesses casos, o rolamento de espuma pode fazer maravilhas ou ser completamente inútil ou prejudicial se feito incorretamente, diz ela.

"Lembre-se de que você está dessensibilizando a área hiperativa do músculo com o rolamento de espuma", diz James Shapiro, especialista em exercícios corretivos e personal trainer na cidade de Nova York. "Você pode sentir formigamento, pulsação ou 'adormecer nos membros'. É quando você deve mover sua localização ou mudar de posição. Isso indica que você está pressionando os nervos de maneira inadequada ou limitando o fluxo sanguíneo. "

# 6 Rolando nas áreas erradas

A maioria dos músculos é justa. ; no entanto, existem algumas partes do corpo que você não deve tocar ", diz Lemmer. O maior erro? Rolando sua faixa de TI. Por um lado, é um equívoco completo." A faixa de TI é na verdade uma faixa grossa de ligamento que não pode ser expressa ou afrouxado ", diz Lemmer." Se você tem 'faixas de TI justas', concentre-se em rolar os glúteos, quadríceps e ao redor do joelho. Em seguida, faça o fortalecimento direto e a fisioterapia destinada a fortalecer os glúteos para tirar a pressão da faixa IT e diminuir a probabilidade da síndrome da faixa IT ", diz ela. (Descubra mais maneiras de esticar sua faixa IT e técnicas de rolamento de espuma que ajudarão .)

Outras áreas para evitar: a região lombar, o pescoço e o púbis. "Simplesmente não há tecido muscular denso suficiente nessas áreas para que o rolamento seja seguro e eficaz", diz Shapiro . "Por exemplo, os problemas lombares estão mais relacionados com a região médio-torácica e os quadris do que com a região lombar", diz ele, bem como com a postura inadequada.

Opte por uma bola de tênis em vez do rolo de espuma para a parte inferior das costas para evitar lesões." usar uma bola de tênis para se aprofundar em áreas menores mais específicas ", diz McCamish." Eu gosto de recomendar colocar duas bolas de tênis em uma meia para mantê-las no lugar de cada lado da coluna no músculo para não danificar ou pressione as vértebras. "

# 7 Começando no lugar errado

Em geral, você deve trabalhar de um lugar confortável em direção ao desconforto, diz Lemmer. Por exemplo," você não faria "Comece um treino correndo sem aquecer os músculos", diz ela.

Escolha as áreas menos tensas para começar e depois vá até o ponto mais tenso. Conforme você vai de um lugar para o outro , não se mova muito rapidamente apenas de um grupo de músculos para o próximo. "Pessoas que rolam muito rápido estão simplesmente fazendo errado", diz McCamish.

Quando ser Para rolar uma área específica, "comece na origem do músculo e role lentamente até a inserção do músculo para liberar a fáscia de maneira mais confortável e eficaz", diz McCamish. Uma boa regra geral para entender a origem até a inserção é começar mais perto do centro, ou centro do corpo, como o ombro ou cintura pélvica, diz ela. Por exemplo, para esticar os quadríceps ou isquiotibiais, "comece ao redor da pélvis na parte carnuda do músculo (não na própria articulação) e role lentamente para longe da pélvis até chegar ao topo do joelho."

  • Por Isadora Baum

Comentários (3)

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  • Larisa Linhares Pivatto
    Larisa Linhares Pivatto

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  • alice j. tramontin
    alice j. tramontin

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  • miah e beistorf
    miah e beistorf

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