Exemplos com os melhores exercícios para emagrecer as ancas
Algumas áreas do corpo são muito difíceis de perder peso e, entre elas, há as ancas. A fim de eliminar o excesso de gordura nesta área do corpo, é necessário um programa de treino constante, que é complementado por uma dieta específica livre de gordura desnecessária e um estilo de vida saudável.
Para perder peso nas ancas é, portanto, muito importante comer correctamente, seguir uma dieta saudável e equilibrada e realizar exercícios orientados que sejam capazes de trabalhar os músculos certos.
Melhores exercícios para emagrecer as ancas
Inhaltsverzeichnis
Os melhores exercícios para adelgaçar as ancas são as mutilações e as tábuas.
As mutilações podem ser realizadas tanto na versão clássica como numa variação.
A versão clássica da crise consiste em deitar-se de costas no chão e dobrar as pernas. Nesta posição, os seus pés devem estar firmemente sobre o chão e as suas mãos devem ser seguradas atrás do pescoço. A partir da posição supina é necessário levantar o tronco cerca de vinte centímetros e depois regressar à posição inicial muito lentamente. O exercício deve ser repetido vinte vezes e realizado em três sessões.
Uma variação da moedura é a moedura da bicicleta onde, na mesma posição supina com as mãos atrás do pescoço, mantém as pernas altas e traz o cotovelo do braço direito em direcção ao joelho da perna esquerda e depois alterna o movimento (braço esquerdo em direcção ao joelho direito).
Este movimento simula um passeio de bicicleta e deve ser realizado vinte vezes em três sessões.
Outro exercício e as tábuas que podem ser realizadas em qualquer altura do dia; numa posição propensa descansam os antebraços no chão e levantam o corpo alavancando os dedos dos pés. O tronco deve permanecer levantado durante pelo menos dez segundos e as nádegas devem estar em linha com os ombros. O tempo de ocupação da posição deve ser aumentado semana após semana.
Exemplos com os melhores exercícios para emagrecer as ancas
Para emagrecer as ancas, podem ser realizados exercícios orientados para tonificar, juntamente com sessões de actividade aeróbica.
A melhor solução é alternar a actividade aeróbica com um exercício de tonificação; desta forma, poderá obter o máximo benefício.
Exercício Um: A Ponte
Numa posição supina, com as palmas das mãos planas no chão, levante o tronco, apertando o mais forte possível as nádegas e mantenha a posição durante cerca de vinte segundos. De volta à posição inicial, levante os jogos e mantenha os joelhos dobrados a um ângulo de noventa graus e balance-os primeiro para a direita e depois para a esquerda com a ajuda das mãos para parar o movimento (as pernas não devem tocar no chão). Este exercício tem a dupla função de treinar os abdominais e a parte exterior das coxas onde as almofadas se formam normalmente.
Exercício Dois: o elevador de tesoura
Neste exercício, a posição a assumir é a seguinte: deitar-se no chão de lado com o braço do mesmo lado estendido e a palma da mão firmemente no chão. A partir desta posição inicial deve levantar as pernas e iniciar o golpe de tesoura, como se quisesse simular o movimento da tesoura de corte. Este exercício permite-lhe stressar os músculos das pernas e das coxas e permitir-lhe emagrecer as ancas. O exercício deve ser repetido para um total de três conjuntos de dez baloiços cada.
O exercício deve então ser repetido para o lado oposto.
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Todos sabemos que ir regularmente ao ginásio ou fazer actividade física é, por si só, difícil. Como também é difícil seguir uma dieta.
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Oito outros exercícios para emagrecer as ancas
Para além dos acima descritos, oito outros exercícios podem ser realizados para o ajudar a firmar não só as ancas mas também a barriga.
Exercício Um. Posicione-se em todos os quatro sobre um tapete e pegue numa bola para executar uma torção primeiro para a direita e depois para a esquerda. Repetir o exercício por três conjuntos de trinta vezes cada.
Exercício Dois. Partindo de uma posição de joelhos num tapete, estenda a perna direita para o lado e levante os braços e depois dobre o tronco em direcção ao lado onde a perna é estendida. Repetir o exercício em três conjuntos de vinte flexões, cada uma para cada perna.
Exercício Três. Deite-se de lado com as pernas paralelas, levante a perna para cima e baixe-a num movimento lento e controlado. Repetir por três conjuntos de vinte cada e depois trocar de lado.
Exercício Quatro. Efectuar alongamentos de pé e avançando uma perna de cada vez. Manter as costas direitas e as pernas ligeiramente afastadas; afundar um pé de cada vez, mantendo as mãos nas ancas e formando um ângulo recto com o joelho. Realizar vinte repetições de cada lado.
Exercício Cinco. Deite-se no chão com as pernas ligeiramente afastadas e levante a parte superior do corpo com a ajuda dos cotovelos, os quais devem estar firmemente ancorados ao chão. Mantenha a parte superior do corpo para cima e levante uma perna de cada vez. Repetir durante vinte vezes por lado.
Exercício seis. Deite-se de costas e pegue numa bola, que deve ser segurada entre as pernas. Traga as mãos atrás da cabeça e, sem dobrar os cotovelos, levante a parte superior do tronco juntamente com a cabeça muito lentamente. Efectuando um movimento controlado, voltar à posição inicial e repetir o exercício vinte vezes para um total de três conjuntos (depois sessenta elevações).
Exercício Sete. Levante-se de pé junto a uma cadeira ou parede e coloque a mão sobre ela, tentando manter o braço macio. A mão oposta deve ser colocada na sua anca. A partir desta posição, levantar lentamente a perna do mesmo lado onde a mão está a descansar de lado e regressar à posição de partida. Este exercício deve ser repetido vinte vezes por lado para três conjuntos e dá maiores resultados se forem utilizados pesos de tornozelo.
Exercício Oito. Numa posição de pé com as pernas afastadas, coloque as mãos sobre as ancas e depois, tentando manter a parte superior do corpo direita, desça primeiro para a direita e depois para a esquerda.
Os exercícios físicos descritos neste site são apenas para fins informativos. Antes de seguir qualquer exercício, consultar um profissional.
