Adapte a sua dieta ao horario de treino

Quem começa só sabe dos resultados, e quanto mais rápido eles vierem, melhor. O problema é que em meio a toda essa agitação, muitas pessoas esquecem um ponto fundamental dessa história: a importância da dieta na remoção de gordura e tônus muscular. O corpo pede nutrientes específicos e nas quantidades certas - antes e depois do exercício. “Fazer exercícios com o estômago cheio ou com falta de carboidratos e proteínas, por exemplo, pode prejudicar o seu desempenho e a saúde do próprio corpo, o que impede os resultados desejados”, afirma a nutricionista funcional Camila Borduqui, do Centro de Estética Landecker da Clínica Alan. Para ajustar o cardápio, existem alguns cuidados que variam de acordo com o período do dia selecionado para a atividade física.

Eu treino de manhã logo depois de acordar

Guarde o café da manhã reforçado para depois do treino. Antes de se exercitar, escolha alimentos ricos em amido: pães, barras de cereais, bolos, biscoitos simples e frutas com baixo teor de fibras, como pêssegos e melões. “São fontes de carboidratos simples, que apresentam rápida absorção e energia imediata para o treinamento, economizando a reserva protéica que alimenta os músculos”, afirma a nutricionista Graça Albuquerque, especialista em nutrição esportiva.

Evite o consumo de opções ricas em açúcar, como mel e doces, ou alimentos com alto índice glicêmico, como melancia e açúcar refinado. “Esses alimentos podem gerar um aumento rápido da glicemia, o que provoca uma descarga imediata de insulina no sangue e, por consequência, uma possível hipoglicemia ou sensação de fraqueza durante os treinos”, afirma a nutricionista Camila Borduqui.

Exercício de manhã

Três horas antes do treino, tome um café da manhã farto, com alimentos ricos em fibras - cereais, pão integral, entre outros. Em meia hora de atividade física, coma outra refeição mais leve, mas sem opções completas desta vez. “O alimento integral é digerido lentamente, ou seja, não promove o esvaziamento gástrico rápido, o que pode causar desconforto no meio do exercício”, diz Graça Albuquerque. Além disso, Camila Borduqui afirma que a fibra reduz a absorção da glicose dos alimentos, diminuindo o fornecimento de energia ao músculo.

Pratique ao meio-dia

Dê preferência a alimentos com baixo índice glicêmico para manter os níveis de glicose no sangue durante o treinamento. Biscoitos salgados e aguados, ameixas, peras, kiwis, pêssegos, maçãs, bananas, sementes oleaginosas e passas são algumas das opções recomendadas por especialistas. “O almoço é melhor deixar para depois do treino, porque é uma refeição que oferece uma grande variedade de alimentos e pode sobrecarregar o estômago durante a atividade física”, diz Camila Borduqui. Depois do almoço, você tem que esperar uma a duas horas para fazer exercícios, dependendo do tipo de alimento consumido - quanto mais gordura ou mais difícil de digerir, mais tempo é.

Treino da tarde

Antes de mexer, coma carboidratos simples: torradas ou pão branco com geléia, nozes, suco natural de frutas, ameixas secas, entre outras opções. O consumo de leite e derivados deve ser evitado. “Esses alimentos costumam ser difíceis de digerir e podem causar desconforto no estômago durante os exercícios”, diz Camila. Também não é recomendável ingerir alimentos que sejam fontes de fibras, pois apresentam índice glicêmico mais baixo, ou seja, demoram muito para fornecer a energia necessária para o treinamento.

Exercício noturno

Sem jantar antes da atividade física. A lógica é a mesma para quem treina para o almoço: uma refeição farta pode sobrecarregar o corpo e prejudicar o desempenho. “No caso de treinos mais leves, o ideal é consumir uma fruta como maçã, pêra, pêssego, maçã ou laranja ou uma fonte de energia alimentar (principalmente carboidratos), para preservar as reservas energia e se beneficiam do aumento do fluxo sanguíneo no tecido muscular ”, explica Camila Borduqui. Se o seu treino costuma durar mais de uma hora, ainda é melhor aumentar a ingestão de energia: faça um sanduíche de pão com queijo cottage e peito de peru.

Tenha cuidado

Além de muita hidratação, os nutricionistas recomendam a reposição dos carboidratos se o treinamento durar mais de uma hora. A proporção é de 30 a 60 gramas por hora - um profissional pode indicar a quantidade ideal para seu corpo. “Isso é necessário para evitar a fadiga e o cansaço, porque as reservas musculares (glicogênio) e a glicemia começam a ficar muito raras”, diz Camila Borduqui. Barras de cereais, isotônicas (suplementos à base de maltodextrina), carboidratos em gel dissolvido em água, banana e água de coco são opções práticas que podem ser consumidas durante a atividade física.

Após o treino, não se esqueça!

Independentemente da hora do dia que você escolher, você precisa reforçar sua dieta após os exercícios. “Os melhores alimentos são aqueles ricos em carboidratos complexos e proteínas, como peixes, carnes, frango, ovos, queijo, pão integral e batata doce”, recomenda Graça. Os antioxidantes também são importantes, pois bloqueiam a ação dos radicais livres formados durante o exercício. . Exemplos: azeite, castanhas, frutas, vegetais.

Os alimentos devem ser consumidos imediatamente após o término do exercício: entre 30 minutos e duas horas depois. “É importante respeitar essa urgência para garantir uma boa recuperação do organismo e evitar o catabolismo, ou seja, o uso de proteínas musculares para produção de energia”, explica Camila.

Comentários (4)

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  • nivalda silveira kahl
    nivalda silveira kahl

    Excelente produto

  • eden fiduniv fritzen
    eden fiduniv fritzen

    Muito bom recomendo.

  • carminda g sipriani
    carminda g sipriani

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  • Beatriz I. Bianchini
    Beatriz I. Bianchini

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